Cum se asociaza corect alimentele?

Unul dintre curentele nutriționale arhicunoscute îl constituie asocierea alimentelor. Și în acest caz s-a putut constata o atitudine radicală, astfel se disting combinațiile „corecte” sau „interzise/nocive” alimentare.

Raționamentul acestui curent se bazează pe teoria conform căreia excesul de greutate este rezultatul unei digestii deficitare cauzate de asocierea greșită a alimentelor în cadrul aceleiași mese.

Deși nu există dovezi științifice care să confirme eficiența acestei metode asupra procesului de slăbire sau care să ateste nocivitatea acestor recomandări nutriționale, pornind de la această teorie s-au formulat o serie de „regimuri disociate pentru slăbit”, dintre care cele mai cunoscute sunt dieta Hay și dieta Montignac. (1)


Principalele recomandări pentru asocierile alimentare permise și interzise în cadrul dietei Hay sunt:

• fructele trebuie consumate doar pe stomacul gol sau cel puțin cu 20 de minute înainte de a lua masa;
• alimentele bogate în carbohidrați trebuie consumate individual în cadrul unei mese sau alături de vegetale non-amidonoase gătite (broccoli, conopidă, ciuperci, dovlecei, vinete, varză, etc.);
• carnea, lactatele și produsele lactate, peștele, ouăle și alte surse de proteine trebuie consumate individual la o masă sau în asociere cu vegetalele non-amidonoase, gătite;
• alunele, semințele și fructele uscate se consumă individual sau în combinație cu vegetale în stare crudă (varză, ruccola, andive, spanac, ardei gras, etc.). (2)

De asemenea, dieta Montignac menționează fatalitatea unor combinații alimentare asupra procesului de slăbire și recomandă următoarele:

• fructele trebuie consumate doar între mese, la circa 2 – 3 ore de la ultima masă;
• cartofii și carbohidrații rafinați (aici sunt incluse și făina albă și orezul alb) trebuie evitați complet, iar în cazul consumului aceștia trebuie asociați doar cu vegetale crude sub formă de salate;
• asocierea dintre cartofi și carne (friptură) este considerată „un amestec contra naturii”, prin urmare trebuie evitate total;
• sursele de lipide și cele de proteine nu trebuie combinate la o masă (lactate integrale și carne, ou și carne, lactate integrale și ou, avocado/măsline/ semințe și fructe oleaginoase și carne/ produse lactete, etc.);
• asocierea dintre surse de carbohidrați și cele grăsimi trebuie evitată, conform principiilor dietei; consumul de glucido-lipide (avocado, ciocolată, ficat, alune) trebuie de asemenea limitat. (3)
  
  

Aceste combinații alimentare sunt considerate indigeste potrivit celor care au elaborat dietele și sunt frecvent asociate în mod declarativ cu o serie de simptome nespecifice printre care, cele mai frecvent menționate sunt: meteorismul abdominal sau balonarea, flatulența, regurgitațiile acide, crampele abdomianale, ș.a.
În funcție de toleranța individuală, acestea pot fi prezente consecutiv co-ingestiei alimentare, însă nu sunt dovezi care să ateste relația de cauzalitate între aceste combinații alimentare și disconfortul resimțit.
În acest caz nu s-a ținut cont de prezența sau absența unor factori adiționali care ar putea favoriza apariția simptomelor (cantitatea crescută de alimente consumate, afecțiunile digestive asociate diagnosticate sau nu, asocierea cu băuturi dulci, acidulate, alcoolice, prăjirea, etc.).


În lipsa reacțiilor adverse individuale semnalate în urma co-ingestiei de alimente, care pot afecta într-o anumită măsură calitatea vieții, aceste recomandări privind combinațiile alimentare „interzise” rămân doar speculații vehiculate de regulă de pseudo-nutriționiști.

Studiu - Aportul energetic, dar nu asocierea alimentelor în cadrul unei mese, determină scăderea ponderală

Un studiu publicat în International Journal of Obesity (2000) a analizat eficiența în procesul de slăbire a unei diete disociate în comparație cu o dietă echilibrată în principii nutritive, în cazul ambelor realizându-se o restricție calorică până la 1100 calorii/zi, timp de 6 săptămâni.


La acest studiu au participa 54 de pacienți obezi care au primit fiecare câte o dietă conținând 1100 calorii. Distribuția nutrienților a fost următoarea în cazul dietei disociate: 25% proteine din aportul energetic, 47% carbohidrați, 25% lipide și  a presupus evitarea asocierii carbohidraților și a grăsimilor în cadrul aceleiași mese. Dieta echilibrată a permis consumul comun la o masă al celor 3 principii nutritive, distribuite după cum urmează pe parcursul unei zile 25% proteine, 42% carbohidrați și 31% grăsimi din aportul energetic al dietei echilibrate.

La sfârșitul experimentului nu au fost sesizate diferențe semnificative în ceea ce privește scăderea în greutate: 6.2 ± 0.6 kg în rândul pacienților care au urmat dieta disociată și 7.5 ± 0.4 kg în cazul celor care au aderat la dieta echilibrată.

Nu au fost înregistrate diferențe cu privire la reducerea masei adipoase, a circumferinței abdominale în cele două grupuri.

De asemenea, glicemia a jeun, insulinemia, colesterolul total și valorile trigliceridelor plasmatice au scăzut, însă nu s-au observat diferențe între cele două grupuri. În schimb, valorile tensiunii arteriale sistolice și diastolice s-au diminuat în cazul pacienților care au urmat planul alimentar echilibrat.

Potrivit acestui studiu, compoziția meselor și asocierile alimentare nu au manifestat beneficii suplimentare asupra procesului de pierdere în greutate. (4)

Deși o astfel de dietă disociată nu presupune restricții dietetice calitative și cantitative severe, efortul de a ține un astfel de regim nu este justificat din punctul de vedere al avantajelor pentru sănătate.

Recomandări pentru o alimentație sănătoasă

Micul dejun poate să conțină:

• 1 porție proteine de înaltă calitate (ou, carne, pește, fructe și/sau semințe oleaginoase, etc);
• 1 porție amidonoase;
• 1 porție lactate;
• 1 porție fructe sau legume.

Combinații alimentare posibile pentru micul dejun:

• omlete dietetice cu legume + iaurt/sana de băut + pâine;
• 1 platou mic cu roșii, avocado și ulei măsline + pâine integrală + 1 cafea cu mult lapte;
• 1 banană + iaurt + fulgi de cereale neîndulciți + fructe și/sau semințe oleaginoase;

Prânzul și cina pot să conțină:

• 1 porție de proteine cu valoare biologică crescută (pentru a beneficia de toți aminoacizii esențiali se recomandă consumul surselor animale de proteine: carne, pește, ouă, lactate, sau asocierea surselor vegetale de proteine: cerealele integrale, leguminoase, nuci și semințe oleaginoase);
• 1 porție amidonoase (pâine, paste făinoase, orez- de preferat variantele integrale, cartofi, cartofi dulci, leguminoase);
• 1 porție vegetale non-amidonoase preparate dietetic sau proaspete ± grăsimi vegetale;
• 1 fruct dacă nu a fost consumat la gustare;

Combinații alimentare posibile pentru prânz:

• carne/pește + orez + amestec legume gătite la abur/grătar/ la cuptor;
• salată asortată de vegetale + ou + brânză + măsline + crutoane;
• paste integrale + pește/ fructe de mare/ carne + sos roșii și multe legume + 1 salată răcoritoare din fructe de sezon;
• supă de zarzavat + amestec de leguminoase + carne + smântână/iaurt grecesc + crutoane;
• pește + mămăliguță + păstăi + sos usturoi;
• salată asortată cu vegetale non-amidonoase (cu frunze verzi, roșii, porumb, etc.) și leguminoase (fasole roșie, năut, etc.) + crutoane + 1 fruct.

Gustarea/ gustările pot să fie alcătuite din:

• 1 porție de vegetale non-amidonoase;
• și/sau 1 porție de fructe proaspete sau deshidratate;
• și/sau 1 porție fructe și/sau semințe oleaginoase;
• și/sau 1 porție lactate;
• și/sau 1 porție amidonoase.

Combinații alimentare posibile pentru gustare/ gustări:

• 1 iaurt grecesc + fructe deshidratate + fructe oleaginoase;
• 1 – 2 felii pâine + cremă de brânză proaspătă + legume (roșii, castraveți, ardei gras, etc. );
• 1 ou fiert + 1 – 2 felii pâine + 1 iaurt/ sana de băut;
• 1 salată fructe + frișcă făcută în casă/ smântână/ iaurt grecesc.

Aceste recomandări sunt generice și pot fi adaptate în funcție de programul personal, preferințele alimentare individuale sau familiale și alți factori, fiind interschimbabile cu condiția de a acumula necesarul caloric și nutritiv la sfârșitul unei zile.